Депрессия — серьезное заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, думаете и действуете. К счастью, существует множество эффективных стратегий избавления от депрессии, включая изменение образа жизни, терапию, лекарства и социальную поддержку.
Понимание симптомов депрессии
К основным симптомам депрессии относятся:
- Постоянное грустное, тревожное или «пустое» настроение.
- Отсутствие удовольствия и интереса к занятиям, которые когда-то доставляли удовольствие.
- Изменения аппетита и пищевых привычек.
- Трудно хорошо спать
- Усталость и снижение энергии
- Чувство безнадежности, беспомощности и никчемности.
- Беспокойство и раздражительность
- Трудно сконцентрироваться и принять решение.
- Двигайтесь или говорите медленнее
- Физические боли и страдания
- Мысли о смерти или самоубийстве
Если вы испытываете пять или более из этих симптомов большую часть дней в течение как минимум двух недель, у вас может быть клиническая депрессия.
Ключевые изменения в образе жизни, которые помогут избавиться от депрессии
Внесение определенных позитивных изменений в образ жизни имеет важное значение как для управления, так и для преодоления депрессии в долгосрочной перспективе:
Улучшение диеты для борьбы с депрессией
Сбалансированное и питательное питание является основой хорошего психического здоровья. Старайтесь есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка, орехов и семян. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, соли, сахара, алкоголя и кофеина, поскольку они негативно влияют на настроение.
Некоторые примеры полезных изменений в диете включают в себя:
- Употребляйте жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, например лосось, 3 раза в неделю.
- Увеличение потребления клетчатки через фрукты, овощи, фасоль, чечевицу.
- Предпочтение цельнозерновому хлебу и коричневому рису белым сортам
- Ограничить фаст-фуд не чаще одного раза в неделю.
Регулярные физические упражнения, чтобы избавиться от депрессии
Упражнения стимулируют активность нейромедиаторов в мозге, что служит естественным улучшением настроения. Стремитесь к 30–60 минутным физическим упражнениям, таким как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, 3–5 раз в неделю.
Согласно исследованиям:
- Всего 5 минут аэробных упражнений приводят к улучшению настроения
- 30-минутные кардио-упражнения 3-5 раз в неделю значительно уменьшают глубокую депрессию через 4 недели в исследовании с участием 156 участников.
Достаточно качественный сон
Достаточное количество глубокого и спокойного сна имеет важное значение для психического здоровья и устойчивости. Взрослым следует стремиться к 7–9 часам качественного сна в сутки, чтобы дать мозгу возможность перезарядиться. Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования и ограничьте время перед экраном перед сном.
Недостаток сна несет в себе риски:
- Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, менее 6 часов сна удваивают риск депрессии.
Но хорошие привычки сна помогают:
- В рандомизированном исследовании у 77% участников с депрессией наблюдалось облегчение симптомов и улучшение качества сна.
Снижение и управление стрессом
Снижение психологического стресса имеет существенное значение в восстановлении после депрессии. Практики релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и медитация по 20–30 минут в день, противодействуют воздействию избытка гормонов стресса.
Результаты крупного научного обзора показали:
- Показатель тревоги и депрессии снижается более чем на 30% при регулярном занятии йогой и медитацией.
Структурирование дней для чувства контроля
Установление структуры посредством распорядка дня, расписания и краткосрочных целей дает ощущение контроля и цели. Это значительно поднимает настроение. Начните с разделения больших задач на более мелкие и выполнимые шаги.
Социальное взаимодействие жизненно важно
Регулярное социальное взаимодействие с поддерживающими друзьями и семьей действует как буфер и повышает моральный дух во время приступов депрессии. Присоединение к группе поддержки также свяжет вас с другими людьми, столкнувшимися с аналогичной проблемой.
Статистика показывает преимущества:
- У людей с крепкими социальными связями риск развития депрессии на 50% ниже.
- Социальное взаимодействие лицом к лицу снизило уровень депрессии более чем на 60% в исследовании с участием более 300 взрослых.
Варианты профессионального лечения для избавления от депрессии
Хотя позитивные изменения в образе жизни необходимы для преодоления депрессии, получение профессионального лечения также имеет решающее значение для успеха.
Наиболее эффективные варианты лечения включают комбинацию психологического консультирования и антидепрессантов, в зависимости от тяжести депрессии.
Эффективность различных видов терапии
Существует множество форм разговорной терапии, которые помогают лечить депрессию, выявляя нездоровые модели мышления и работая над эмоциональными проблемами. К ведущим методам лечения относятся:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): работает над изменением негативных моделей мышления и поведения.
- Межличностная терапия (ИПТ): направлена на улучшение личных отношений.
- Психодинамическая терапия: исследует влияние детских переживаний на настроение.
Исследования показывают, что все три метода лечения депрессии эффективны:
| Тип терапии | Степень успеха | Средняя продолжительность |
|---|---|---|
| ЗБТ | 60% | 12-16 недель |
| ИПТ | 63% | 12-16 недель |
| Психодинамический | 50% | 6-12 месяцев |
Но комбинированное лечение с лекарствами может достичь более высоких показателей успеха:
- КПТ в сочетании с антидепрессантами — до 80% успеха
Антидепрессанты
Если изменение образа жизни, терапия и социальная поддержка не полностью излечивают депрессию, дополнительное облегчение могут принести антидепрессанты. Они помогают исправить химический дисбаланс, способствующий появлению симптомов депрессии.
Эти распространенные антидепрессанты доказали свою эффективность:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН)
- Атипичные антидепрессанты
- Трициклические антидепрессанты
- Ингибиторы МАО
Часто требуется 4–6 недель, чтобы почувствовать эффект, и, возможно, придется попробовать несколько типов лекарств, чтобы найти тот, который работает лучше всего. Требуется тщательный медицинский контроль из-за риска побочных эффектов. Однако для многих людей с тяжелой, хронической или рецидивирующей депрессией медикаментозное лечение в сочетании с продолжающейся психотерапией приводит к полной ремиссии.
Рассмотрение электросудорожной терапии
В случаях тяжелой, резистентной к лечению депрессии можно использовать электросудорожную терапию (ЭСТ). Это включает в себя электрическую стимуляцию мозга под наркозом, приводящую к судорогам.
Хотя старые методы вызывали потерю памяти и спутанность сознания, современные методы гораздо безопаснее и точнее. Хотя ЭСТ не до конца понятна, она меняет химию мозга, улучшая состояние крайне тяжелой депрессии, не поддающейся другим методам лечения.
Заключение: устойчивый прогресс в избавлении от депрессии
Борьба с депрессией требует упорства, преодолевая повторяющиеся неудачи. Но адаптация образа жизни, постоянное общение с другими людьми, активное участие в терапии и поиск подходящих лекарств могут поставить вас на путь полного и прочного выздоровления.
Хотя ранние улучшения являются результатом первоначальных мер, то, что происходит после них, имеет самое большое значение в долгосрочной перспективе. Продолжая придерживаться позитивных привычек и повышая устойчивость, депрессию можно полностью преодолеть навсегда.
Часто задаваемые вопросы о том, как избавиться от депрессии
Что такое клиническая депрессия?
Клиническая депрессия, также называемая большим депрессивным расстройством или униполярным расстройством, представляет собой серьезное заболевание, влияющее на то, как вы чувствуете, думаете и ведете себя. В отличие от временных эмоциональных неудач, клиническая депрессия изменяет функции мозга, настроение и уровень энергии в долгосрочной перспективе.
Что вызывает депрессию?
Это часто является результатом сложной комбинации факторов, которые различаются у каждого человека. Основные причины включают генетику, делающую человека склонным к депрессии, химический дисбаланс нейромедиаторов, таких как серотонин, в мозге, детские травмы, некоторые рецептурные лекарства, злоупотребление алкоголем / наркотиками, стрессовые жизненные события, такие как горе, и хронический психологический стресс.
Какие группы наиболее подвержены риску депрессии?
В среднем женщины страдают от депрессии в 1,5–3 раза чаще, чем мужчины. От последних лет средней школы до середины 20-х годов, пик возраста первого проявления. К дополнительным группам высокого риска относятся те, кто сталкивается с травмой, стрессом или изоляцией, а также люди с определенными физическими заболеваниями или семейным анамнезом депрессии.
Как диагностируется депрессия?
Диагноз включает оценку со стороны лицензированного специалиста в области психического здоровья. Они основывают диагноз на количестве, частоте и тяжести депрессивных симптомов, присутствующих в повседневной жизни в течение предшествующих двух недель или более. Биологические тесты, психиатрическая оценка и медицинский осмотр помогают исключить другие потенциальные причины.
Когда следует обращаться за профессиональным лечением депрессии?
Если вы испытываете плохое настроение, потерю интереса к деятельности, изменения аппетита, нарушения сна или другие симптомы депрессии регулярно в течение более двух недель, немедленно обратитесь к врачу или психиатру. Это позволяет начать вмешательство на ранней стадии до того, как симптомы обострятся. Неожиданная потеря веса, мысли о самоубийстве или ощущение полной неспособности функционировать также требуют срочного обследования.
Какие изменения образа жизни помогают избавиться от депрессии?
Улучшение качества питания, регулярные физические упражнения, достаточный сон, снижение стресса с помощью методов релаксации, структурирование дня, проведение времени на свежем воздухе на природе и социальное взаимодействие — все это существенно помогает в борьбе с депрессией. Трезвость и прекращение употребления любых психоактивных веществ также способствуют выздоровлению.
Сколько времени нужно, чтобы изменить образ жизни, чтобы избавиться от депрессии?
Исследования показывают, что большинство людей замечают некоторое первоначальное улучшение настроения благодаря корректировке образа жизни примерно через 2–4 недели. Но последовательное соблюдение новых привычек в отношении здоровья в течение долгого времени после этого момента дает совокупный результат в течение нескольких месяцев. Маленькие шаги со временем приводят к большим изменениям.
Действительно ли терапия помогает в лечении депрессии?
Да. Исследования убедительно подтверждают, что терапия напрямую уменьшает симптомы депрессии у большинства людей, живущих с депрессией. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная терапия (ИПТ) имеют самую сильную доказательную базу. Терапия также предотвращает повторение будущих депрессивных эпизодов. Занятия с друзьями или семьей могут дополнить индивидуальную терапию.
Стоит ли сначала попробовать терапию или антидепрессанты?
Рекомендации рекомендуют сначала попробовать 6-8-недельную психотерапию при легкой и умеренной депрессии, а не немедленно начинать прием лекарств. Но в более тяжелых случаях наилучшие результаты дает немедленное сочетание антидепрессантов с терапией. Изменения образа жизни также дополняют другие методы лечения.
Как быстро действуют антидепрессанты?
Люди реагируют по-разному в зависимости от человека и типа лекарства, но большинство из них видят, по крайней мере, некоторое улучшение симптомов депрессии в течение 4-6 недель, если антидепрессант будет эффективным. Максимальный эффект часто проявляется примерно через три месяца после начала лечения, тогда как побочные эффекты обычно уменьшаются через несколько недель.
Как долго следует принимать антидепрессанты?
Рекомендации по клинической практике рекомендуют продолжать прием в течение 6–12 месяцев после достижения полной ремиссии депрессии, а не прекращать его немедленно. Это помогает поддержать выздоровление и предотвратить рецидив. Если прекратить прием слишком рано после того, как почувствуете себя лучше, вероятность рецидива значительно увеличится. После одного депрессивного эпизода некоторым может потребоваться только один курс лечения. Людям с рецидивирующей депрессией может быть рекомендовано длительное лечение.
Могут ли альтернативные и естественные средства полностью вылечить депрессию?
Хотя добавки, такие как рыбий жир и растительные лекарственные средства, такие как зверобой, могут на начальном этапе помочь в более легких случаях, четкая исследовательская поддержка, показывающая, что они надежно и полностью излечивают клиническую депрессию, отсутствует. При большой депрессии средней и тяжелой степени они не должны заменять стандартные методы лечения, такие как терапия и профессионально назначенные лекарства. Одних лишь мер по изменению образа жизни также редко бывает достаточно.
Можно ли полностью вылечить депрессию естественным путем?
Для людей с серьезной, повторяющейся клинической депрессией использование исключительно натуральных средств, добавок или изменений образа жизни редко приводит к полной, постоянной ремиссии в долгосрочной перспективе. Хотя чрезвычайно важно развивать привычки ухода за собой, людям с клинической депрессией почти всегда требуются профессиональные лечебные вмешательства, такие как терапия и/или тщательно подобранные лекарства, а также для достижения полной устойчивой ремиссии без рецидивов.
Что больше всего помогает при депрессии?
При умеренной и тяжелой депрессии наиболее существенное облегчение приносит постоянное участие в психотерапии и/или прием антидепрессантов по назначению психиатра. Лучше всего работает составление совместного плана лечения, адаптированного к каждому отдельному человеку. Одновременное улучшение диеты, уровня физической активности, режима сна, управления стрессом и социальных связей оптимизирует общие результаты.
Усугубляется ли депрессия со временем, если ее не лечить?
Без эффективного лечения клиническая депрессия имеет тенденцию рецидивировать и ухудшаться с течением времени у большинства людей. Периоды улучшения могут чередоваться с тяжелыми депрессивными эпизодами. Длительная невылеченная депрессия повышает риск ухудшения физического здоровья, попыток самоубийства, конфликтов в отношениях, потери работы и развития тревожных расстройств или алкогольной/наркотической зависимости. Обращение за поддержкой на раннем этапе приводит к улучшению качества жизни в долгосрочной перспективе.
Можно ли вылечить депрессию без лекарств?
Исследования подтверждают, что при легкой и умеренной депрессии терапия, корректировка образа жизни, социальная поддержка и стратегии преодоления могут успешно достичь полной ремиссии без необходимости приема лекарств, особенно при раннем обнаружении. Но люди с тяжелой, рецидивирующей или резистентной к лечению депрессией склонны к рецидиву после прекращения профессионального лечения. Им часто необходимы долгосрочные антидепрессанты наряду с терапией, чтобы избежать депрессии.
Может ли человек полностью выздороветь от большой депрессии?
Да, даже люди с тяжелой клинической депрессией могут достичь и поддерживать полное функциональное восстановление, что приведет к хорошему качеству жизни в долгосрочной перспективе. Благодаря целенаправленным планам лечения, сочетающим лекарства, психотерапию и изменения образа жизни с учетом индивидуальных потребностей, подавляющее большинство людей могут успешно справиться с этим заболеванием и предотвратить будущий рецидив после выздоровления. Некоторые случаи требуют очень агрессивного и многогранного лечения.
Что произойдет, если депрессию не лечить?
Если не принять меры, клиническая депрессия имеет тенденцию чаще повторяться с полномасштабными эпизодами, которые повышают риск саморазрушительного поведения, такого как наркотическая или алкогольная зависимость. Конфликты в отношениях, проблемы на работе или в школе, а также финансовые проблемы со временем часто усугубляются. Физическое здоровье часто ухудшается из-за длительной реакции на стресс. Риск самоубийства также возрастает, чем дольше депрессия остается неконтролируемой, что делает раннее вмешательство критически важным.